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素食者警惕出现营养问题推荐3款营养素食餐单

2017-03-07 11:08:28 来源:人民网 作者: 责任编辑:菩提精舍

           以前,吃肉是一种幸福;现在,吃素是一种流行。因为对健康的重视,因为个人的饮食习惯,素食主义者越来愈多。不过素食者需要警惕出现营养缺乏、营养不良的等健康问题,注意食材营养的搭配。下面,和大家推荐3款简单、营养又美味的素食食谱。

3款简单又营养的素食推荐

 

一、春笋粥

材料:鲜竹笋段200克,南杏仁15克,薏米30克,粳米100克

做法:一起放入锅内,加适量水,用中火煮至米烂成粥。

功效:隔日1次,有和胃消痰之效,适用于胃气不和、痰浊内盛所致的呃逆、胃胀、痰多、便秘等症状,对形体肥胖、痰涎壅滞也有疗效。

二、酸甜拌杂蔬

制作原料

1、主料:胡萝卜,包菜,黄瓜。

2、辅料:苹果醋,香醋,生抽,糖桂花。

制作步骤

1、 将所有蔬菜洗净切成丝备用;

2、取一勺糖桂花,倒入大约3小勺量的果醋;

3、添加半勺生抽,一勺香醋将所有调料拌匀;

4、拌好的调料倒入蔬菜上;

5、将调料和蔬菜拌匀;

6、拌好的蔬菜静置几分钟后再拌一次,让蔬菜更入味。

三、香芹百合

制作原料

1、材料:香芹一把, 百合两个。

2、调料:枸杞几粒, 橄榄油适量, 盐少许。

制作步骤

1、芹菜洗净切段,百合一瓣瓣的剥开除去边缘的一层外衣并洗净,枸杞洗净沥水;

2、炒锅内放入一点橄榄油至6成热时下入芹菜大火翻炒一分钟;

3、加入百合和枸杞翻炒至百合变透明入少盐炒匀即可出锅。

提醒:素食者易出现的营养问题

素食者分为两类,第一类素食者可以吃蛋喝奶,成为蛋奶素,或者只吃蛋,只喝奶的素食者。第二种是任何和动物有关的食物都不摄取,称为全素。相对来说,蛋奶素的素食者营养还比较容易满足,主要注意铁的补充,预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲,就比较容易缺乏更多的营养素了。

1、缺乏优质蛋白质

通常来讲,素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质,一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中,优质蛋白更容易被人体吸收,而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白,如果素食者豆制品摄入不够,就很容易缺乏蛋白质。

2、铁等矿物质缺乏

植物性食物当中,铁含量虽然不错,但铁的吸收率却极低,远不如肉类食品,尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素,造成缺铁性贫血。

3、维生素B12缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食品当中,对于素食者而言很难补充到,而维生素B12缺乏又不容易察觉,当症状出现时往往为时已晚,所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。

4、油脂过量

由于植物性食物没有动物性食物口味好,素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足,往往导致油脂摄入过量,产生肥胖、高血脂等病症,反而对健康产生不利影响。

素食不仅仅是不吃肉,它更要注重的是营养的搭配,谨防出现营养缺乏的问题。

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